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Les calories, stop aux idées reçues !

6 Mar 2024

Les calories sont bien trop souvent considérées comme nos ennemies, mais quels sont réellement leurs rôles dans notre corps  ? De combien notre organisme en a-t-il besoin  ? Combien en dépense-t-on quotidiennement ?

Temps de lecture estimé à 5 minutes.

Qu’est-ce qu’une calorie ?

Unité de mesure de l’énergie, la calorie est utilisée pour évaluer les dépenses énergétiques du corps et quantifier l’énergie fournie par la consommation alimentaire. Cette mesure est généralement exprimée pour 100 g d’aliment. Dans la vie quotidienne, on a tendance à utiliser le terme « calorie » à la place de « kilocalorie ». Par exemple, dire « un repas à moins de  1 000 calories » signifie en fait un repas à moins de 1 000 kilocalories (Manger-Bouger).

On retrouve les calories partout dans notre alimentation. Elles sont contenues dans les lipides (graisses), dans les protéines ainsi que dans les glucides (glucides complexes, sucres simples, fibres).

À quoi servent les calories ?

En consommant des aliments, nous apportons des calories à notre organisme, lesquelles sont métabolisées au cours de la digestion.

Ces calories sont essentielles au bon fonctionnement de notre corps puisqu’elles en sont le carburant. Elles permettent aux cellules d’effectuer leurs fonctions (synthèse des protéines, maintien de la température corporelle…) ou encore au corps de réaliser ses mouvements du quotidien (tâches ménagères, pratique sportive…).

Les calories ingérées peuvent être utilisées immédiatement ou stockées pour une utilisation ultérieure (si l’apport énergétique est trop important par rapport aux besoins immédiats de l’organisme). En effet, le corps a la capacité de stocker l’énergie en excès, majoritairement sous forme de graisse, puis de la mobiliser ultérieurement en cas de besoin (MSD Manuals).

Quels sont nos besoins en calories ?

Les besoins énergétiques de notre organisme peuvent varier considérablement suivant l’âge, le sexe, le poids, l’activité physique, les troubles existants et la vitesse à laquelle l’organisme brûle les calories (métabolisme de base).

Pour un adulte actif en bonne santé, il est conseillé d’apporter quotidiennement à votre organisme  autour de 2 600 kcal si vous êtes un homme, et autour de 2 100 kcal si vous êtes une femme (ANSES – Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail).

Chez les personnes âgées en bonne santé, les apports moyens recommandés en énergie sont aux alentours de 36 kcal/kg/j. Ainsi, pour une personne de 60 kg, il est recommandé d’apporter à son corps 2160 kcal par jour (ANSES).

En cas de dénutrition, ces recommandations peuvent atteindre 40 kcal/kg/j, soit 2 400 kcal pour une personne de 60 kg. Pour atteindre ces besoins, un enrichissement de l’alimentation et la consommation de Compléments Nutritionnels Oraux peuvent être recommandés (ANSES / HAS – Haute Autorité de Santé).

C’est quoi une “bonne calorie” ?

Il n’existe pas de bonne ou de mauvaise calorie : une calorie est une calorie. Néanmoins, on peut considérer qu’il est préférable de consommer des calories provenant d’ingrédients qui apportent également des vitamines et minéraux intéressants ou de privilégier des aliments avec un bon équilibre des nutriments. On encourage donc la consommation de fruits et légumes non transformés, de protéines maigres (poulet, œuf, fromage blanc…), ou encore de graisses contenant peu d’acides gras saturés (saumon, avocat, amande…).

A contrario, il est conseillé de limiter la consommation de calories provenant de produits ultra-transformés, très gras et/ou sucrés, comme les sodas, les gâteaux industriels, les fast-food…

Il est important d’avoir une alimentation saine et équilibrée, en gardant toutefois en tête que s’accorder des petits plaisirs reste autorisé (S. Howell et R. Kones (2017)).

Quelle est la répartition de calorie idéale ?

Comme vu précédemment, les calories utilisées par notre corps proviennent des macronutriments ingérés lors de nos repas. En effet, 1 g de protéines fournit 4 kcal, 1 g de lipides fournit 9 kcal, 1 g de glucides fournit 4 kcal et 1 g de fibres fournit 2 kcal.

Pour un adulte en bonne santé, l’ANSES recommande la répartition de macronutriments suivante :

  • Protéines : 10-20% de l’Apport Energétique Total (AET)
  • Lipides : 35-40% de l’AET
  • Glucides : 40-55% de l’AET

Il est à noter que pour une personne âgée en bonne santé, il est recommandé d’augmenter la proportion de protéines à 15-20% de l’AET.

Concernant l’apport en fibres, une consommation journalière entre 25 et 30 g est jugée satisfaisante.

Figure 1 : Répartition des macronutriments dans l’Apport Energétique Total (AET)

Si on prend l’exemple d’une personne ayant besoin de 2 500 kcal par jour, celle-ci devrait idéalement consommer :

  • Protéines : entre 62 et 125 g
  • Lipides : entre 97 et 111 g
  • Glucides : entre 250 et 344 g

Quand dépense-t-on des calories ?

Notre organisme est sans cesse en fonctionnement. Même lorsque nous sommes au repos, notre corps continue à dépenser de l’énergie pour accomplir ses fonctions vitales, comme respirer, faire circuler le sang, digérer ou encore faire fonctionner notre activité cérébrale.

Voici un tableau présentant diverses activités du quotidien et leurs dépenses caloriques associées.

Activités (pour 1h)Dépenses pour 55 kgDépenses pour 85 kg
Dormir38 kcal 52 kcal
Rester assis.e58 kcal90 kcal
Jardiner270 kcal378 kcal
Cuisiner114 kcal168 kcal
Faire le ménage174 kcal268 kcal
Marcher (5,5km/h)214 kcal318 kcal
Nager (récréatif)346 kcal536 kcal
Faire du vélo (22-25km/h)600 kcal840 kcal
Faire son jogging (8km/h)480 kcal672 kcal
Tableau 1 : Dépenses caloriques associées à 1h de pratique de diverses activités du quotidien (Harvard Health Publishing / Faculté de Médecine de Montréal)

À titre d’exemple, si vous êtes une femme de 55 kg, en dormant pendant 7h, vous allez dépenser 266 kcal, et en passant 7h de votre journée au bureau, vous allez dépenser 406 kcal. Au total, pour ces 2 activités ne nécessitant pourtant pas beaucoup d’effort, votre organisme aura dépensé 672 kcal. Cela équivaut à 480 g d’escalope de poulet, 465 g de riz ou encore 170 g de gâteau ! (Table Ciqual de l’ANSES)

Y a-t-il des risques liés à la pratique des régimes hypocaloriques ?

Vous connaissez certainement quelqu’un ou vous avez vous-même déjà tenté un régime dans le but d’une perte de poids. Ces régimes consistent souvent en une diminution de la quantité de calories ingérées. Cependant, réalisés sans suivi médical, ils peuvent s’avérer dangereux pour la santé et avoir des conséquences néfastes telles qu’une augmentation du risque de fracture engendrée par une perte de masse musculaire et osseuse ou des risques pour les organes vitaux. (Manger-Bouger).

Un régime hypocalorique mal équilibré, trop strict ou prolongé peut également entraîner un risque de dénutrition.

Quel est l’intérêt des produits de La Picorée pour l’enrichissement en calories de l’alimentation ?

Les mini-cakes de la gamme P’tits Pep’s de La Picorée sont des Compléments Nutritionnels Oraux (CNO) destinés aux personnes à risque de dénutrition ou dénutries (personnes âgées, malades…), donc nécessitant un apport calorique accru. Ce sont des produits hypercaloriques (HC) qui contiennent autour de 400 kcal pour 100 g.

La HAS recommande aux personnes dénutries ou à risque de dénutrition un apport énergétique supplémentaire de 400 kcal par jour grâce à la prise de CNO. Cela peut être atteint en consommant une dizaine de mini-cakes La Picorée.

De plus, le format bouchée des P’tits Pep’s permet de les savourer en petites quantités, à tout moment de la journée et en modulant facilement l’apport calorique en fonction des besoins.

Figure 2 : Apports en calories des mini-cakes selon la quantité consommée

À titre d’information, les mini-cakes La Picorée sont aussi caloriques que des gâteaux moelleux conventionnels du commerce. En revanche, leur taux important de protéines les rend nettement plus intéressants en termes de répartition des calories.

Conclusion

Les calories sont l’unité de mesure de l’énergie dans les aliments. On a tendance à penser que leur consommation rime obligatoirement avec prise de poids, mais elles sont en réalité essentielles au bon fonctionnement de notre corps, car elles en sont le carburant. Il faut donc veiller à en consommer suffisamment.

Nos besoins énergétiques varient en fonction de l’âge, du sexe, du poids, de l’activité physique et du métabolisme. Il est important de maintenir une répartition équilibrée des calories entre protéines, glucides et lipides et de privilégier la consommation d’aliments contenant des propriétés nutritionnelles intéressantes (vitamines, minéraux, oméga-3, fibres…).

Si vous souhaitez entamer un régime hypocalorique pour perdre du poids ou si vous rencontrez des difficultés à vous alimenter sur une période prolongée, parlez-en à votre médecin ou diététicien.ne.

Pour en savoir plus

ANSES : https://www.anses.fr/fr/system/files/NUT2008sa0279.pdf / https://www.anses.fr/en/system/files/NUT2012SA0103Ra-2.pdf / https://ciqual.anses.fr/

HAS : https://www.has-sante.fr/jcms/c_546549/fr/strategie-de-prise-en-charge-en-cas-de-denutrition-proteino-energetique-chez-la-personne-agee

Manger-Bouger : https://www.mangerbouger.fr/recherche?isForced=true&filter=definition&searchName=calorie / https://www.mangerbouger.fr/manger-mieux/se-faire-plaisir-en-mangeant-equilibre/manger-equilibre-ca-veut-dire-quoi-et-comment-y-arriver/regimes-amaigrissants-quels-risques-pour-la-sante

MSD Manuals : https://www.msdmanuals.com/fr/accueil/troubles-de-la-nutrition/pr%C3%A9sentation-de-la-nutrition/calories

Harvard Health Publishing : https://www.health.harvard.edu/diet-and-weight-loss/calories-burned-in-30-minutes-for-people-of-three-different-weights

Faculté de Médecine de Montréal : https://medecine.umontreal.ca/wp-content/uploads/sites/8/2015/07/tableau_depenses_ener.pdf

S.Howell et R. Kones (2017), “Calories in, calories out » and macronutrient intake: the hope, hype, and science of calories. American journal of physiology. Endocrinology and metabolism, 313(5), E608–E612. : https://journals.physiology.org/doi/epdf/10.1152/ajpendo.00156.2017